الزلابية هي طعام تقليدي شهي يحبه شعب الهان الصيني وهو عنصر أساسي في الاحتفالات الاحتفالية في الشمال. في العديد من المناطق الشمالية، هناك عادة تناول الزلابية خلال فترة العشرة أيام الأولى من "فو" (أشد أيام الصيف حرارة)، والمعكرونة خلال الفترة الثانية، والخبز المقلي مع البيض خلال الفترة الثالثة. كما يتم الاستمتاع بالزلابية على نطاق واسع في جنوب بلدي. تعتبر الأطعمة المحشوة مثل الكعك المطهو على البخار والزلابية من السمات المميزة للمطبخ الصيني التقليدي. فهي ليست لذيذة فحسب، بل إنها تعرض أيضًا تنوع ثقافة الطهي الصينية. ومع ذلك، فإن العادات الغذائية الحديثة - التي تفضل الأطعمة المقلية أو المقلية - أدت إلى مشاكل صحية مختلفة. بالمقارنة مع القلي، فإن طرق الطهي مثل التبخير والغليان والقلي بالماء (القلي بكمية صغيرة من الماء) تتجنب الإفراط في تناول الدهون وتؤدي إلى تقليل فقدان العناصر الغذائية. تقدم الزلابية المقلية بالماء أفضل ما في العالمين: الرائحة والملمس المقرمش للزلابية المقلية مع تقليل تناول الدهون. عند تحضير حشوة الزلابية المقلية بالماء، يُنصح بتتبيلها بشكل خفيف؛ على عكس الزلابية المسلوقة - حيث يذوب بعض الملح في ماء الطهي - تحتفظ الزلابية المقلية بالماء بكل الملح من الحشوة.
كيف يمكننا تحقيق ملف غذائي متوازن حقا في الأطعمة المملوءة؟
نسبة 30% لحم إلى 70% خضار
يجب أن يكون اللحم الموجود في الحشوة خاليًا من الدهون في المقام الأول، مع كميات قليلة من اللحوم الدهنية والدهون الحيوانية. قم بدمج الكثير من الخضار - الخيارات المثالية الغنية بالألياف مثل السبانخ والكرفس - للمساعدة في الحد من امتصاص الجسم للكوليسترول والدهون المشبعة. يمكن أن تؤدي إضافة مكونات مثل البيض أو فطر شيتاكي أو فطر أذن الخشب أو فطر الزر إلى تعزيز النكهة والملمس أثناء إنشاء طبق أكثر توازناً من الناحية الغذائية.
دمج الحبوب الكاملة في العجين
إن إضافة دقيق الحبوب الكاملة أو دقيق الفول إلى العجين - مثل خلط 10٪ دقيق فول الصويا مع 90٪ دقيق قمح - يمكن أن يعزز محتوى البروتين في أغلفة الزلابية. نظرًا لأن دقيق القمح يحتوي على نسبة منخفضة من الليسين ولكن دقيق فول الصويا غني به، فإن هذا المزيج يحسن المظهر الغذائي عن طريق زيادة تناول المعادن وفيتامينات ب والألياف الغذائية. كما أنه يثري نكهة الزلابية ويساعد على ضمان الاستهلاك اليومي الكافي من الحبوب الكاملة. من المهم ملاحظة أنه بما أن دقيق الحبوب الخشنة أو دقيق الفاصوليا يفتقر إلى الغلوتين، فيجب أن يشكل أقل من 20٪ من إجمالي خليط الدقيق؛ وإلا فلن تتماسك العجينة معًا بشكل صحيح.
تقدم الزلابية المقلية الملونة فوائد غذائية إضافية. لا يتم إنشاء الألوان باستخدام الأصباغ الاصطناعية. بل تأتي من دمج عصائر الخضار. عند تحضير الحشوات، غالبًا ما تطلق الخضار المفرومة عصيرًا؛ يؤدي التخلص من هذا السائل إلى فقدان الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء مثل البوتاسيوم. الطريقة الأفضل هي خلط عصير الخضار في العجين. وهذا يقلل من فقدان العناصر الغذائية مع تحسين لون العجين وتحفيز الشهية.
البرتقال: أضيفي عصير الجزر.
الزمرد الأخضر: أضيفي عصير السبانخ أو الكرفس.
اللون الأرجواني: أضيفي عصير الملفوف الأحمر.
الأصفر: أضف صفار البيض.
أبيض شاحب/أبيض مخضر: أضف بياض البيض.
المرجان: أضيفي عصير الطماطم.
الحبر الأسود/اليشم الداكن: أضف عصير الباذنجان.
الأحمر: أضف عصير الفراولة.
البني الفاتح: أضف عصير القلقاس.
كريستال/شفاف: أضف عصير البطيخ الشتوي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة مكونات مثل عشب البحر المجفف أو الروبيان الصغير المجفف إلى الحشوة يساعد على امتصاص الرطوبة، وبالتالي الاحتفاظ بعصائر الخضروات.
